蔡格尼克效应

很多人有与生俱来的完成欲，要做的事一日不完成，一日不得解脱，这就是蔡格尼克效应。拖延，或许不是因为这项任务有多难，而是受到情绪影响，这时我们告诉自己：这件事情只做5分钟，就会大大缓解我们的厌恶情绪。而一旦开始做这件事，很可能不止五分钟，甚至有可能一次性把任务做完。

识别非理性认知

非理性认知是指人们对客观真实世界持有不正确的想法与信念。逃避困难、追求完美、过于担心不好的结果并不能帮助你顺利地完成任务，适时理清非理性负面认知，非常重要，积极做准备的同时，也要明白即使一件事失败，也不能全盘否定一个人的价值。

普雷马克原理

普雷马克原理是指，如果你很好地完成了不喜欢的事情之后，紧接着做了一件很喜欢的事，你就会削弱对前一件事的不喜欢。知道了这个原理之后，我们可以给自己设置一些条件性合约，比如说按时完成任务后，就奖励自己一顿大餐，好好地犒劳自己一下。

制定合理计划

制定合理计划，一方面不至于被自己过高的期望吓退，另一方面，完成这些更可实现的目标，有助于提升自我效能感。当你认识到自己是有能力完成的，就会减少因自我怀疑和焦虑产生的拖延。同时，不要逃避而是要接纳自己的负面情绪，以鼓励和原谅代替自我指责。

总结

说了这么多，其实，以上这些你都没记住也没关系，记住一招就够了，那就是：立刻去做!